它是平价蔬菜里的“养分巨星”，主张你多吃！

说起菠菜，养分巨星你会想到什么？蔬菜也许是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也许是主张“大力水手”的力气来历。这种咱们厨房里再一般不过的多吃蔬菜，其实是养分巨星个被严峻轻视的养分宝库。一同了解菠菜的蔬菜养分价值，以及食用的主张注意事项和烹饪诀窍。

01。多吃

菠菜的养分巨星养分价值。

■ 叶黄素和玉米黄质。蔬菜

你每天盯电脑、主张玩手机，多吃眼睛是养分巨星不是常常又干又涩，还很疲惫？蔬菜这有一部分原因便是电子屏幕宣布的蓝光影响了眼睛。

菠菜中的主张叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，削减自由基对视神经的损害。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中但是数一数二的，每100克高达12.2毫克。

《养分学杂志》的研讨也证明，这两种物质与下降晚年黄斑变性（AMD）的危险关系密切，能维护你的眼睛不那么简单老化。

《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2023版）》主张每天弥补10毫克的叶黄素，吃上100克菠菜，叶黄素基本就补足了。

■ 叶酸。

提到补叶酸，菠菜肯定是把能手，它的叶酸含量高达194微克/100克，而叶酸每天引荐的摄入量是400微克。

有研讨标明，菠菜在沸水中焯2分钟会丢失大约40%的叶酸，主张把焯水时刻操控在1分钟左右，这样能保存更多叶酸。

叶酸能下降血液中同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸水平高会添加心脏病和高血压危险的，因而叶酸有助于下降心脏病和高血压危险。别的，叶酸还参加神经递质（如血清素、多巴胺）的发生，这些物质可都是调理心情的重要人物。

■ 维生素K。

菠菜的维生素K含量惊人，每100克含有483微克。

咱们都知道补钙要补维生素D，由于维生素D能促进钙的吸收。但钙吸收后还得沉积到骨骼上才干发挥效果，而维生素K就在这个过程中起着关键效果。

每天维生素K的引荐摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能满意6天的需求量。

■ β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能保持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有优点。

别的，它仍是咱们夜间视力所必需的，假如缺少维生素A，晚上走路就简单摔跤，严峻的话连星光都看不清。

■ 钾。

菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占每日引荐摄入量的28%。

足够的钾摄入能够协助排出剩余的钠，扩张血管，然后有利于操控血压。假如你需求操控血压，强烈主张每天吃点儿菠菜。

并且菠菜的热量也不算高，对瘦身的朋友来说简直是福音。

02。

吃菠菜必定要注意两点。

■ 沸水焯1～2分钟。

菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为杰出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，构成不溶性盐，下降这些养分素的吸收率；别的长时刻很多摄入草酸还或许添加结石危险。

所以吃菠菜必定要焯水。研讨发现，沸水焯1分钟大约能够去除38%的草酸。考虑到一起还要保存叶酸，主张把焯水时刻操控在2分钟以内。

■ 别吃隔夜菠菜。

菠菜中含有较高的硝酸盐，即便低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌效果下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质，所以别吃隔夜菠菜。

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监制/李浙  主编/王瑄。

修改/林湘瑜。

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